--मिनिट मायक्रोचिलर्स चिंतासह कॉप
सामग्री
कोविड -१ of च्या युगात जेव्हा गोष्टी अनिश्चित असतात आणि नियंत्रणाबाहेर जाणवतात तेव्हा आपल्या तणावाची पातळी वाढतच जाणे स्वाभाविक आहे. अनिश्चिततेचा सामना करताना आम्हाला सुरक्षित ठेवण्यासाठी आम्ही चिंताग्रस्त आहोत. चिंता हा आमचा संरक्षक आहे, सुरक्षा स्कॅनरचा एक धूर, जड वाहतुकीत वाहन चालविताना, डार्क पार्किंगच्या गॅरेजमध्ये कारकडे चालत असताना किंवा आम्ही अंतिम मुदतीवर असतो तेव्हा संभाव्य धोक्याची सूचना देतो. कल्पित वेळेमध्ये आपल्याविरूद्ध चिंता करण्याऐवजी आपल्यासाठी चिंता निर्माण करणे ही मुख्य गोष्ट आहे. हे आपण काय बदलू किंवा नियंत्रित करू शकतो आणि काय करू शकत नाही हे जाणून घेण्यास मदत करते. आपली महान शक्ती आपला दृष्टीकोन आहे. हे आपल्याला बळी पडू शकते किंवा सक्षम बनवू शकते. जेव्हा आपण नकारात्मक परिस्थितीत वरची बाजू पाहता आणि आपण काय नियंत्रित करू शकता आणि आपण काय करू शकत नाही हे शोधून काढता तेव्हा आपल्या नियंत्रणाबाहेर जे आहे ते स्वीकारणे सोपे आहे. संधीचा त्रास होण्याऐवजी अनियंत्रित परिस्थितीत अडचणीची संधी शोधणे आपले सर्वात चांगले मित्र आहे.
या प्रतिबंधात्मक वेळेचा फायदा घ्या
सामाजिक ध्यान, आत्मविश्लेषण आणि आपल्या ध्यान साधनांचा अभ्यास करण्यासाठी आणि इतर गोष्टींकडे लक्षपूर्वक शिकण्यासाठी इतर प्रतिबंधात्मक उपायांचा फायदा घेण्यासाठी ही चांगली वेळ आहे. शास्त्रज्ञांनी असे दर्शविले आहे की माइंडफिलनेस चिंतन ही चिंता, भीती आणि चिंता करण्याची एक प्रतिरोधक औषधी आहे, जी आपल्या रोगप्रतिकारक यंत्रणेची तडजोड करू शकते आणि आपल्याला स्वत: ला उत्कृष्ट बनण्यापासून रोखू शकते.
सध्याच्या क्षणी जे काही घडत आहे त्याची ही निःपक्षपाती, करुणामय स्वीकृती आपले नैसर्गिक संरक्षण मजबूत करते, मज्जासंस्थेला शांत करते आणि या अनिश्चित काळाच्या वेळी पुढील चरणांवर, चांगल्या पद्धती आणि निर्णयाबद्दल स्पष्टीकरण प्रदान करते. मी ज्यांना म्हणतो तसे नियमितपणे मायक्रो-माइंडफिलनेस प्रॅक्टिसद्वारे किंवा "मायक्रोचिलर", आपण आपल्या जबाबदारीवर न बसण्याऐवजी आपल्या चिंताग्रस्त मनाचे प्रभारी होऊ शकता. प्रारंभिक बिंदू सध्याच्या क्षणी जागरूकता वाढविणे शिकत आहे. आपल्या मनात ताजेतवाने होण्यासाठी पाच मिनिटांच्या मायक्रो-सेल्फ-केअरसाठी नेहमीच वेळ असतो. आपल्या डेस्कवर, आपल्या कारमध्ये, आपल्या सोफावर किंवा अंथरुणावर या साध्या व्यायामाचा सराव आपले आरोग्य, कल्याण आणि नोकरीची उत्पादकता वाढवू शकते.
प्रारंभ करणे सोपे आहे
पौराणिक कथा भरपूर आहेत जी आपल्याला ध्यान करण्यासाठी पहिले पाऊल उचलण्यापासून रोखू शकते. खरं सांगा, आपल्याला विस्तृत उपकरणे एकत्र करण्याची, धूप जाळण्याची, स्वत: ला प्रीटेझलमध्ये घुमावण्याची गरज नाही, मजल्यावरील किंवा समुद्रकिनार्यावर कमळाच्या पायरीवर बसण्याची किंवा विचित्र संगीत वाजवण्याची गरज नाही. आपल्याला फक्त पाच मिनिटे आणि स्वत: ची, एक आरामदायक खुर्ची किंवा उशी आणि आपणास विचलित होणार नाही अशा जागेची आवश्यकता आहे. खुर्च्यावर किंवा उशीवर सरळ आपल्या रीढ़ाने सरळ बसा आणि आपण रोल करण्यास तयार आहात.
मी तुम्हाला सुरूवात करण्यासाठी केवळ पाच मिनिटे ध्यान देण्याची शिफारस करतो, हळू हळू आपल्या बैठकीची वेळ दिवसातून एक किंवा दोनदा 15 किंवा 20 मिनिटांपर्यंत वाढवा. ध्यानाचा एक सोपा आणि सोपा प्रकार म्हणजे आपला श्वास केंद्रबिंदू म्हणून वापरणे. वास्तविक लक्ष म्हणजे आपले लक्ष भटकलेले आहे आणि आपल्या मनास आपल्या श्वासोच्छवासाकडे परत आणत आहे आणि आपले मन आणि शरीराला सध्याच्या क्षणी एकत्र जोडत आहे. जेव्हा आपण हे नियमितपणे करता तेव्हा ध्यानाचा सराव आपल्याला येथे आणि आता आपण आपल्या रोजच्या कामाच्या दिनक्रमांतून अधिक ठेवतो.
चिंतन सुरू करण्यासाठी मूलभूत पाय .्या
एकदा आपण आरामदायक, शांत ठिकाणी आला की आपल्या शरीरास विश्रांती घ्या. आपण आपले डोळे बंद करू शकता किंवा त्यांना खुले किंवा अर्धे उघडे सोडू शकता.
आपल्या श्वासाकडे लक्ष देणे सुरू करा. आपल्या नाकातून आणि आपल्या तोंडातून हवा आत फिरताना पहा. जास्त श्वास घेऊ नका. आपण जसे निरीक्षण करता तसे आपल्या श्वासास नैसर्गिकरित्या हालचाल करण्यास अनुमती द्या.
प्रत्येक श्वासोच्छ्वास आणि श्वासोच्छ्वासाशी आपण जोडता तेव्हा श्वास घ्या आणि बाहेर टाकणे, श्वासोच्छ्वास सुरू केल्याने तुम्हाला कसे वाटते हे लक्षात घेता, श्वासोच्छवासाच्या आणि श्वासोच्छवासाच्या दरम्यान आपण कसे आहात आणि श्वासोच्छवासाच्या वेळी आपल्या श्वासोच्छवासाविषयी भावना येते.
इनहेलेशन सुरू होण्यापासून संपूर्ण श्वासापर्यंत श्वास घ्या, जिथे तुमचे फुफ्फुस भरले आहेत, जिथे ते रिक्त आहेत तेथे.
आपल्या पोटातील वाढ आणि गती लक्षात घ्या; आपल्या नाकपुड्यांमधून हवा आत जात आहे.
जेव्हा हे निर्णय व न्यायाच्या रूपात भावना उद्भवतात - आपण हे करत आहात की काय याचा विचार करत, आपण पुढे काय करावे लागेल याचा विचार करणे किंवा हे करणे आपल्या वेळेसाठी उपयुक्त आहे की नाही यावर विचार करणे - केवळ जोडलेल्या निर्णयाशिवाय विचारांचे निरीक्षण करा आणि त्यांना जाऊ द्या जा.
एकदा आपल्या लक्षात आले की आपल्या विचारांनी आपले लक्ष वेधून घेतले आहे, तर त्याबरोबर संघर्ष करू नका. हळूवारपणे आपले लक्ष परत आणा आणि आपल्या श्वासावर लक्ष द्या.
प्रत्येक वेळी आपले लक्ष आपल्या श्वास सोडताना लक्षात येताच, आपल्या श्वासोच्छवासावर लक्ष केंद्रित करण्यासाठी परत जागरूकता आणा.
जर आपले मन एखाद्या विचारांच्या साखळीत अडकले असेल (आणि हे कदाचित कारण हे ध्यानाचा भाग आहे, आपल्या मनास उपस्थित राहण्याचे प्रशिक्षण द्या), तर विचार प्रवाहापासून हळूवारपणे बाहेर पडा आणि आपल्या श्वासाच्या संवेदनांकडे परत या. प्रत्येक वेळी तो भटकत असताना संयमपूर्वक पुन्हा परत आणणे सुरू ठेवा.
चिंता अनिवार्य वाचन
कोविड -१ An चिंता आणि बदलत्या संबंधांची मानके
आपल्यासाठी
सशर्त स्व-स्वीकृती वापरुन पहा
