स्वस्थ हृदय, निरोगी मेंदूत

जेव्हा आपण कोविड -१ p and (साथीचा रोग) सर्व देशभर (किंवा खंडभर) असलेला अर्ध्या वर्षाचा आकडा पार करत आहोत, तेव्हा आपल्यापैकी बरेच लोक अजूनही बहुतेक दिवसात स्वत: ला घरात अडकलेले आढळतात. याचा परिणाम म्हणून आपण कदाचित नेहमीपेक्षा जास्त आळशी होऊ. आम्ही कदाचित बर्‍याच काळासाठी दूरदर्शन पहात आहोत, आमच्या कॉम्प्यूटरवर काम करत आहोत किंवा व्हिडिओ कॉन्फरन्सिंगमध्ये भाग घेत असलेल्या सामाजिक क्रियाकलापांमध्ये गुंतत आहोत. हे आपल्याला सामाजिकरित्या व्यस्त राहण्यास मदत करू शकते, परंतु हे अधिक साथीच्या जीवनशैलीत आपले योगदान देते ज्यामुळे आपल्यातील बहुतेक लोक (साथीच्या रोग) सर्व देशभर (किंवा खंडभर) असलेल्या काळात नित्याचा झाला आहे.

हा हायलाइट करण्यासाठी एक महत्त्वाचा मुद्दा आहे कारण सक्रिय जीवनशैली राखणे केवळ निरोगी शरीरासाठीच महत्वाचे नसते, परंतु यामुळे संज्ञानात्मक आरोग्यास देखील मदत होते.

जेव्हा आपण मेंदूबद्दल शिकतो, तेव्हा प्राथमिक लक्ष केंद्रित म्हणजे न्युरोन आणि न्यूरोकेमिकल सिग्नलच्या सभोवतालच्या चर्चेचा समावेश असतो जे स्मृती, लक्ष, निर्णय इ. सारख्या अनुभूतीच्या वेगवेगळ्या बाबींमध्ये योगदान देतात. कधीकधी आपण सिग्नलचे हस्तांतरण आणि वेगवेगळ्या गोष्टी शिकतो. शरीराचे अवयव. तथापि, या समीकरणाचा वारंवार दुर्लक्ष केलेला तुकडा हा आहे की, शरीरातील इतर अवयवांप्रमाणेच, रक्तपुरवठा हा मेंदूच्या आरोग्याचा सर्वात महत्वाचा ड्रायव्हर्स आहे. इतर अवयवांप्रमाणेच, मेंदूला योग्यरित्या कार्य करण्यासाठी ऑक्सिजनची देखील आवश्यकता असते. खरं तर, मेंदूने आपल्या शरीराचा तुलनेने छोटासा भाग वजनाने बनविला आहे, परंतु आपल्या शरीरात पाठविल्या जाणार्‍या ऑक्सिजनचा एक-पाचवा भाग आवश्यक आहे.

अलीकडील सिद्धांत सूचित करतो की मेंदूच्या कार्यामध्ये व वयानुसार बदल आणि अनुभूती व्यायामाद्वारे सुधारित केल्या जाऊ शकतात. स्कॅफोल्डिंग थियरी ऑफ कॉग्निटिव्ह एजिंग (एसटीएसी; गोह आणि पार्क, २००)) च्या मते, व्यायामामुळे वृद्ध प्रौढ व्यक्तींनी मेंदूच्या काही भागामध्ये नवीन प्रकारे व्यस्त राहू शकतात आणि त्यांचे कार्यप्रदर्शन वाढवते. व्यायामाचा संबंध न्यूरोजेनेसिस किंवा नवीन पेशींच्या जन्माशी (परेरा एट अल. 2007) देखील असू शकतो आणि हा हिप्पोकॅम्पस (फेर्थ एट अल., 2018) सारख्या प्रमुख प्रदेशात मेंदूच्या पेशींच्या संरक्षणाशी संबंधित आहे. स्मृतीसाठी हे मेंदूतील एक महत्त्वाचे क्षेत्र आहे. या संशोधनात असे सूचित केले गेले आहे की मेंदूच्या परिमाणात सामान्य वयाशी संबंधित घट कमी केल्याने व्यायामासह धीमे होऊ शकतात, ज्यामुळे अनुभूतीचा फायदा होऊ शकेल. आणि अर्थातच, व्यायामामुळे आपल्या रक्तवहिन्यासंबंधी प्रणालीही निरोगी राहण्यास मदत होते आणि हे सुनिश्चित करते की आपल्या हृदयाची धडधड, ऑक्सिजन समृद्ध रक्त आपल्या मेंदूला पोषण देण्यास सक्षम आहे.

थेट संज्ञानात्मक क्षमतेवर परिणाम करण्यापलीकडे व्यायाम आपल्या जीवनातील इतर क्षेत्रांवर प्रभाव टाकून अप्रत्यक्षपणे अनुभूतीसाठी फायदेशीर ठरू शकतो. जसे आम्ही आमच्या शेवटच्या पोस्टमध्ये ठळक केले आहे, झोप ही आपल्या संज्ञानात्मक क्षमतेसाठी अत्यंत महत्वाची आहे आणि झोपेची गुणवत्ता सुधारण्यासाठी व्यायाम केला जातो (केल्ली आणि केली, 2017). परिणामी, व्यायामामुळे आम्हाला शरीराची गुणवत्ता कमी होण्यास पुरेसा कंटाळा आला आहे आणि झोपेचे काही संज्ञानात्मक फायदे प्राप्त होऊ शकतात. तसेच, व्यायाम तणाव, नैराश्य आणि चिंता कमी करण्यासाठी देखील ओळखला जातो (मिक्केल्सेन एट अल., 2017), जो अप्रत्यक्षपणे अनुभूतीस मदत करू शकतो.

याक्षणी, आपल्यापैकी बरेच जण कदाचित असा विचार करतील, "ठीक आहे मी सक्रिय जीवनशैली जगत नाही" किंवा, "कदाचित मला खूप उशीर होईल." सुदैवाने, नुकत्याच झालेल्या मेटा-विश्लेषणावरून असे दिसून येते की व्यायामाची पद्धत निवडण्यास कधीही उशीर होणार नाही. निरोगी वृद्ध प्रौढांमध्ये अधिक चांगले कार्यकारी कार्य आणि मेमरी देण्यात व्यायामाचे योगदान आहे (सँडर्स एट अल., 2019). आणि संज्ञानात्मक अशक्तपणाचे निदान देखील केलेले वयस्क प्रौढ लोक कित्येक महिन्यांपेक्षा कमी कालावधीच्या व्यायामानंतर त्यांच्या एकूणच संज्ञानात्मक क्षमतांमध्ये वाढ दर्शवतात. म्हणूनच जर आपण आधीच व्यायाम करत असाल तर ते भयानक आहे आणि तुमच्या भावी फायद्याचा फायदा होईल; परंतु आपण अद्याप सक्रिय जीवनशैली जगत नसल्यास, आपण आज प्रारंभ करू शकता आणि पुढे जाणारे फायदे घेऊ शकता. महत्त्वाचे म्हणजे आपण व्यायामाची नियमितता स्थापित केली पाहिजे जी आपण वेळोवेळी राखू शकता.

रोग नियंत्रण आणि प्रतिबंध केंद्रे (सीडीसी) च्या सध्याच्या मार्गदर्शक सूचनांनुसार, वृद्ध प्रौढ व्यक्तींनी प्रत्येक आठवड्यात कमीतकमी 150 मिनिटे मध्यम एरोबिक क्रियाकलाप आणि कमीतकमी दोन सत्रांमध्ये व्यस्त राहण्याचा प्रयत्न केला पाहिजे. जरी आठवड्यातून १ minutes० मिनिटे एक भयानक संख्येसारखी वाटू शकतात, जेव्हा लहान भागांमध्ये तोडले जाते, तेव्हा हे लक्ष्य कदाचित अधिक सुलभ वाटू शकते.

उदाहरणार्थ, जर आम्ही दिवसातून minutes० मिनिटे एरोबिक क्रियेत गुंतलो तर आम्ही पाच दिवसांनंतर सीडीसीचे लक्ष्य गाठू शकू. हे आम्हाला दिलेल्या आठवड्यात संपूर्ण दोन दिवस विश्रांती देते. किंवा जर त्यास प्राधान्य दिले गेले असेल तर आम्ही the दिवसांनी सीडीसीच्या उद्दीष्टापर्यंत पोहोचण्यासाठी दिवसात minutes० मिनिटे एरोबिक क्रियेत गुंतू शकतो. यामुळे आम्हाला विश्रांतीसाठी चार दिवस किंवा स्नायू बळकटीच्या व्यायामांमध्ये भाग घेता येईल.

हे लक्ष्य पूर्ण करण्याचा प्रयत्न करताना इतर संभाव्य अडथळेदेखील लक्षात घ्या. प्रथम, कोणत्या प्रकारच्या एरोबिक क्रियाकलापांना "मध्यम" मानले जाते? जसजसे आपण मोठे होतो तसतसे आपल्यापैकी बर्‍याचजणांना वेदना अनुभवता येतात किंवा आपल्या तरुणांपेक्षा कमी मोबाइल असू शकतात. यामुळे व्यापक हालचाल करणे कठीण होऊ शकते. सुदैवाने, सीडीसीच्या मते, मध्यम एरोबिक क्रियेत कोणताही क्रियाकलाप समाविष्ट असतो जेथे, “आपण बोलू शकाल, परंतु आपल्या आवडत्या गाण्यावर शब्द गाऊ शकत नाही.” यात तेज चालणे, लॉनची घासणी तयार करणे आणि हिप किंवा गुडघेदुखीच्या समस्या असलेल्या आपल्यासाठी दुचाकी चालविणे हा एक उत्तम पर्याय असू शकतो. पाठीच्या, हिप किंवा गुडघेदुखीच्या वेदना असलेल्या आपल्यासाठी इतर पर्यायांमध्ये वॉटर एरोबिक्सचे वर्ग किंवा एका तलावामध्ये पोहण्याच्या शर्यतींचा समावेश आहे.

(साथीचा रोग) सर्व देशभर (किंवा खंडभर) असलेला दरम्यान आम्ही या व्यायामाची उद्दीष्टे कशी मिळवू शकतो? आपल्यापैकी बर्‍याच जणांना एकतर व्यायामशाळांमध्ये काम करणे किंवा मॉल्स किंवा मार्केट्स सारख्या मोठ्या अंतर्गत घरांच्या जागेची सवय आहे. शारिरीक अंतरामुळे हे अधिकच कठीण झाले आहे, कारण काही मोठ्या अंतर्गत घरातील जागा एकतर बंद आहेत किंवा तेथे बरेच लोक आहेत ज्यांना शारीरिकदृष्ट्या यशस्वीरित्या अंतर दिले जाऊ शकते.

बाहेर येण्याची ही एक उत्तम संधी आहे! देशातील बरेच भाग कामावर परत येऊ लागले आहेत म्हणून, पहाटेच्या मैदानी क्रियाकलापांमध्ये शारीरिक व्यायाम यशस्वीपणे सुरू असताना आपला व्यायाम करण्याचा उत्तम मार्ग असू शकतो. या उपक्रमांमध्ये व्यस्त राहण्यासाठी उद्याने आणि समुदाय पथ ही चांगली ठिकाणे आहेत. हिवाळा जवळ येत असताना कदाचित आपल्यातील काही क्रियाकलाप परत आत हलवाव्या लागतील. जरी हे काही कंटाळवाणे असले तरी, दिवाणखान्यात लॅप्स करणे किंवा आपल्या घरात किंवा अपार्टमेंटमध्ये पायर्‍या खाली वरून चालणे, तरीही आपल्याला बाहेर किंवा मोठ्या जागेत चालण्यासारखे समान वैमानिक लाभ प्रदान करू शकते. येथे महत्त्व आत असूनही तीव्रता आणि कालावधी राखणे आहे.

आम्हाला कदाचित सर्जनशील होण्याची आवश्यकता आहे, परंतु साथीच्या साथीच्या रोगातही, एरोबिक व्यायामामध्ये गुंतणे आणि निरोगी सवयी स्थापित करणे अद्याप शक्य आहे. असे केल्याने, अल्पावधीतच आपण आपली झोप वाढवू शकतो आणि आपला मनःस्थिती राखू शकतो. आणि दीर्घकाळापर्यंत आपण वयानुसार आपला आकलन आणि मेंदूचे आरोग्य राखू शकतो.

गोह, जे. ओ., आणि पार्क, डी. सी. (2009). न्यूरोप्लास्टिकिटी आणि संज्ञानात्मक वृद्धत्व: वृद्धत्व आणि अनुभूतीचा मचान सिद्धांत. पुनर्संचयित न्युरोलॉजी आणि न्यूरोसायन्स, 27 (5), 391-403. doi: 10.3233 / RNN-2009-0493

केली, जी. ए. आणि केली, के. एस. (2017). व्यायाम आणि झोपाळा: मागील मेटा-विश्लेषणांचे पद्धतशीर पुनरावलोकन. पुरावा जर्नल Journal बेस्ड मेडिसीन, 10 (1), 26-36. https://doi.org/10.1111/jebm.12236

मिक्केल्सेन, के., स्टोजानोव्स्का, एल., पोलेनाकोव्हिक, एम., बोसेव्हस्की, एम., आणि ostपोस्टोलोपॉलोस, व्ही. (2017). व्यायाम आणि मानसिक आरोग्य. मातुरिटस, 106, 48-56. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2017.09.003

परेरा, ए. सी., हडलस्टन, डी. ई., ब्रिकमॅन, ए. एम., सोसुनोव, ए. ए., हेन, आर., मॅकखान, जी. एम., ... आणि स्मॉल, एस. ए (2007). वयस्क डेन्टेट गिरसमध्ये व्यायामाद्वारे प्रेरित न्यूरोजेनेसिसचा विवो सहसंबंध नॅशनल Academyकॅडमी ऑफ सायन्सेसची कार्यवाही, 104 (13), 5638-5643.

सँडर्स, एल. एम., होर्टोबॅगी, टी., ला बस्टिडे-व्हॅन गेमर्ट, एस., व्हॅन डर झी, ई. ए., वॅन ह्यूव्हलेन, एम. जे. (2019). व्यायाम आणि संज्ञानात्मक अशक्तपणाशिवाय आणि त्याशिवाय वृद्ध प्रौढांमधील संज्ञानात्मक कार्य यांच्यात डोस-प्रतिक्रिया संबंधः एक पद्धतशीर पुनरावलोकन आणि मेटा-विश्लेषण. प्लेस एक, 14 (1), e0210036.