अन्नासह आपला मूड स्थिर करा
सामग्री
- आपण खरोखर किती साखर खाता?
- साखर वि स्टार्च
- इन्सुलिनची गुप्त शक्ती
- हँगरी हायपोग्लाइसीमिया
- अदृश्य हार्मोनल रोलर कोस्टर
- डाएटची शक्ती पहा
आत्तापर्यंत आपण कदाचित ऐकले असेल की साखर खराब आहे. हे आपले दात फोडते, आपल्याला चरबी देते आणि मधुमेह आणि हृदयरोग सारख्या विनाशकारी रोगास कारणीभूत ठरतात . परंतु साखर आपल्या मानसिक आरोग्यावर कसा परिणाम करते?
कमीतकमी तीन मुख्य मार्ग आहेत की उच्च-साखरयुक्त आहार मूड, एकाग्रता आणि उर्जा समस्येस कारणीभूत ठरू शकते: हार्मोनल अस्थिरता, दाह / ऑक्सिडेशन आणि इन्सुलिन प्रतिरोध.
या पोस्टमध्ये आम्ही हार्मोनल पाथवेवर लक्ष केंद्रित करू - साखर आपल्या नैसर्गिक हार्मोनल बॅलन्सचा नाश करून मूड बदलण्यासाठी आणि इतर भावनिक समस्यांस कसे कारणीभूत ठरू शकते.
तर प्रथम साखरेची व्याख्या - कारण याचा वारंवार गैरसमज होतो.
आपण खरोखर किती साखर खाता?
बहुतेक लोक, ज्यांनी साखर खाणे बंद करण्याचा निर्णय घेतला आहे त्यांनीसुद्धा याची जाणीव न करता दिवसभर पुरेसे साखर खातात.
सर्व गोड आणि स्टार्चयुक्त पदार्थ, ते संपूर्ण पदार्थ किंवा परिष्कृत जंक फूड असोत, आपल्या शरीरात समान दोन साध्या साखरेच्या रेणूंमध्ये बदलतात: ग्लूकोज आणि फ्रुक्टोज. आणि असे होते की आपले यकृत फ्रुक्टोज त्वरित ग्लूकोजमध्ये बदलते, म्हणून, सर्व रस्ते ग्लूकोजकडे वळतात Sugarआपल्या रक्तातून वाहणारी साखर. डझनभर पदार्थ वेशात साखरयुक्त असतात, त्यात काही अजिबात गोड नसतात यासह: पीठ, धान्य, फळांचा रस, बीट्स, बटाटे आणि सुकामेवा देखील नैसर्गिक साखरमध्ये जास्त प्रमाणात असतात, जरी त्यात “साखर नाही”.
गोड बटाटाचे ग्लूकोज रेणू आणि सूती कँडीचे ग्लूकोज रेणू एकसारखेच असतात — मग आपण कोणत्या प्रकारची कार्बोहायड्रेट खातो याबद्दल आपण काळजी का करावी?
साखर आणि पीठ सारख्या “परिष्कृत” कर्बोदकांमधे पीच आणि गाजर सारख्या संपूर्ण कार्बोहायड्रेट स्त्रोतांपेक्षा कमी स्वस्थ असण्याचे कारण म्हणजे परिष्कृत स्त्रोत सामान्यत: असतात सर्व्ह करताना अधिक ग्लूकोज आणि कल ग्लूकोज मध्ये वेगात खाली खंडित . जेव्हा आम्ही वेगाने पचण्याजोगे कार्बोहायड्रेट्सचे बरेच केंद्रित स्रोत खातो तेव्हा रक्तातील ग्लुकोज तीव्रतेने स्पाइक्स होते आणि रक्तातील ग्लुकोज परत आणण्यासाठी इंसुलिनमध्ये तितकेच मजबूत स्पाइक होते.
साखर वि स्टार्च
एक नजर टाका हा प्रयोग जेव्हा साखर (सुक्रोज) प्रत्येक जेवणात (डावीकडे) खाल्ल्यास आणि पांढरा तांदूळ, पांढरा ब्रेड आणि बटाटे यासारखे स्टार्चयुक्त जेवण (उजवीकडे) खाल्ल्यास रक्तातील ग्लूकोज आणि इन्सुलिन कसे वर्तन करतात हे दर्शविते:
जरी साखरयुक्त आहाराचे परिणाम अधिक नाट्यमय आहेत, तरीही आपण पाहू शकता की रक्तातील साखरेमध्ये शिखर आणि दle्या निर्माण करण्यासाठी कार्बोहायड्रेट गोड नसतात.
तर, तुम्हाला आश्चर्य वाटेल-की मधुमेहावरील रामबाण उपाय त्वरीत रक्तातील साखर सामान्य करते, मग काळजी का करावी?
इन्सुलिनची गुप्त शक्ती
येथे समस्या अशी आहेः मधुमेहावरील रामबाण उपाय फक्त रक्तातील ग्लुकोज नियामक नसतो, तरीही बरेच डॉक्टर त्या मार्गाने याबद्दल विचार करत राहतात. इन्सुलिन प्रत्यक्षात एक मास्टर ग्रोथ हार्मोन आहे ; जेव्हा ते शिखर करते, तेव्हा ते शरीरास वाढ आणि संचय मोडमध्ये ठेवते. हे करण्याचा एक मार्ग म्हणजे चरबी-ज्वलनशील एन्झाईम्स बंद करणे आणि चरबी-स्टोरेज एन्झाईम्स चालू करणे, म्हणूनच उच्च-साखरयुक्त आहार चरबीयुक्त असू शकतो.
मास्टर ग्रोथ नियामक म्हणून त्याच्या भूमिकेमध्ये, इन्सुलिन रक्तदाब नियमित करणार्‍या हार्मोनसह इतर असंख्य हार्मोन्सच्या क्रियाकलापांचे आयोजन करते. अल्डोस्टेरॉन , पुनरुत्पादक हार्मोन्स आवडतात इस्ट्रोजेन आणि टेस्टोस्टेरॉन , आणि तणाव हार्मोन्स आवडतात कॉर्टिसॉल आणि एड्रेनालाईन . म्हणूनच, प्रत्येक वेळी तुमचे मधुमेहावरील रामबाण उपाय वर आणि खाली जात असताना, प्रतिसादाच्या रूपात हे सर्व हार्मोन्स वरच्या खाली जात आहेत आणि त्याचा मूड, चयापचय, भूक, रक्तदाब, ऊर्जा, एकाग्रता आणि हार्मोनल बॅलेन्सवर संभाव्य गहन प्रभाव पडतो.
यापैकी कोणत्याही ग्लूकोज-इन्सुलिन स्पाइक्सवर शून्य करूया:
असे म्हणू द्या की आपण आपल्या सकाळपासून "फास्ट" कर्बोदकांमधे (संत्राचा रस, बॅगेल किंवा होम फ्रायज) समृद्ध असलेल्या अन्नासह प्रारंभ करा:
- अर्ध्या तासाच्या आत, तुमची ब्लड शुगर स्पाइक्स, जी तुम्हाला उर्जा वाढवते.
- तुमचे स्वादुपिंड तुमच्या रक्तातून अतिरिक्त साखर (ग्लूकोज) बाहेर काढण्यासाठी आणि पेशींमध्ये गिलहरी करण्यासाठी आपल्या रक्तातील प्रवाहात त्वरित इन्सुलिन सोडते.
- सुमारे 90 मिनिटांनंतर, आपल्या रक्तातील ग्लुकोजच्या थेंबात, आपल्याला “साखर क्रॅश” वाटू शकते आणि थकल्यासारखे, अशक्त आणि भूक येऊ शकते.
- ग्लूकोज नखरेच्या उत्तरात, आपले शरीर तणाव संप्रेरक तयार करते ज्यामुळे रक्तातील ग्लुकोज वाढते आणि ते उत्तेजित होऊ देत नाही.
हँगरी हायपोग्लाइसीमिया
या बहु-संप्रेरक प्रतिक्रियेमुळे काहींना जेवण दरम्यान शारीरिक आणि भावनिक त्रास जाणवू शकतो, बहुधा चुकून "हायपोग्लाइसीमिया" (कमी रक्तातील साखर) असे म्हटले जाते.खरं तर, खरा रिअॅक्टिव हायपोग्लाइसीमिया दुर्मिळ आहे (रक्तातील साखर कमी करणार्‍यांना वगळता). असे नाही की जेवण दरम्यान रक्तातील साखरेचे प्रमाण खाली कमी होत आहे; हे असे आहे की ते वेगाने किंवा उच्च शिखरावरुन घसरून एक अतिशयोक्तीपूर्ण तणाव संप्रेरक प्रतिक्रिया ट्रिगर करते.त्यामध्ये तयार झालेल्या तणाव संप्रेरकांमध्ये ग्लूकागॉन, कोर्टिसोल आणि renड्रेनालाईन असते - आमच्या “फाईट-किंवा फ्लाइट” संप्रेरक.
आम्ही किती अ‍ॅड्रेनालाईन बोलत आहोत? मध्ये खाली प्रयोग करा , संशोधकांनी निरोगी किशोरवयीन मुलांना ग्लूकोज-गोडयुक्त पेय दिले (ज्यामध्ये आपल्याला सोदाच्या दोन 12 औंस कॅन सापडतात तितकेच साखर असते):
चार ते पाच तासांनी मुलांनी गोडवेयुक्त पेय, त्यांच्या अ‍ॅड्रेनालाईनची पातळी चौकोनी तुकडे केली आणि त्यांना चिंता, अस्थिरता आणि लक्ष केंद्रित करण्यास त्रास होण्याची लक्षणे आढळली.
अदृश्य हार्मोनल रोलर कोस्टर
लक्षात ठेवा की आपल्यापैकी बर्‍याचजण प्रत्येक जेवणामध्ये परिष्कृत कार्बोहायड्रेट खातात आणि सहसा जेवण दरम्यान देखील 3 ते 6 मोठ्या इंसुलिन स्पाइक्स पीईआर डेमध्ये भाषांतर करतात. या मार्गाने खाणे आम्हाला दिवसभर अदृश्य अंतर्गत हार्मोनल रोलर कोस्टरवर ठेवते (आणि आम्ही झोपी गेल्यानंतरही). वय, चयापचय, लिंग, आनुवंशिकता, आहार आणि क्रियाकलाप पातळीवर आमचा अंतर्गत रोलर कोस्टर कसा दिसतो आणि त्यास आम्ही कसा प्रतिसाद देतो यावर सर्व प्रभाव पाडतो, परंतु बर्‍याच वेळा बर्‍याच चुकीच्या कार्बोहायड्रेट्सचे खाण्यासाठी भावनात्मक किंवा शारीरिक किंमत आपल्यापैकी बर्‍याच जणांना देते. . थकवा, लक्ष केंद्रित करण्यात अडचण, मनःस्थिती बदलणे, द्वि घातुमान खाणे, वजन वाढणे, चिडचिड होणे, चिंता, पॅनीक हल्ले, हार्मोनल अनियमितता आणि निद्रानाश या सर्व शक्यता स्वतंत्रपणे अवलंबून असतात.
मग काय उपाय आहे? दिवसातून सहा वेळा खाणे? ध्यान? अटिव्हन? रीतालिन? लिथियम? झिपरेक्सा?
केवळ परिष्कृत कार्बोहायड्रेट्स टाळण्यापासून आणि प्रथम रक्तात ग्लुकोज आणि मधुमेहावरील रामबाण उपाय मध्ये मोठ्या झटकन कमी करणारे संपूर्ण आहार आहारावर चिकटून राहिल्याबद्दल काय?
दुर्दैवाने, हे पूर्ण होण्यापेक्षा सोपे आहे. त्याच्या सर्व आसुरी वेशांमधील साखर मधुर, स्वस्त, सर्वत्र आणि कोकेनपेक्षा जास्त व्यसन .
डाएटची शक्ती पहा
हे वचनबद्धता आणि सराव घेते, परंतु ते फायदेशीर आहे. या जास्त वजन असलेल्या किशोर मुलांमधील रक्तातील साखर, इन्सुलिन आणि renड्रेनालाईनच्या पातळीवर बनविलेले एकल भोजन पहा:
डॉ. डेव्हिड लुडविगच्या संशोधन कार्यसंघाला पदार्थांचे ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआय) - द्रुत पदार्थांचे मोजमाप ग्लूकोजमध्ये कसे मोडते - ते चयापचयवर कसा परिणाम करते हे समजून घेण्यास इच्छुक होते. कार्यसंघाने तीन नाश्त्याचे डिझाइन केले:
उच्च-जीआय न्याहारी: साखर (सुक्रोज) आणि 2% दुधासह त्वरित दलिया
मिड-जीआय ब्रेकफास्टः फ्रुक्टोज (एक ग्लूकोज मुक्त स्वीटनर) आणि २% दुधासह स्टील-कट ओटचे जाडे भरडे पीठ
लो-जीआय ब्रेकफास्ट: भाजी-चीज ऑमलेट आणि ताजे फळ
लक्षात घ्या की शुगर-फ्री स्टील-कट ऑटमीलने शर्कराच्या झटपट ओटचे जाडे भरडे पीठ घेण्यापेक्षा चांगले प्रदर्शन केले, तर ते उच्च चरबी, लोअर-कार्ब, धान्य-मुक्त, साखर-मुक्त, संपूर्ण पदार्थांचा नाश्ता होता जो ग्लूकोज, इन्सुलिन आणि renड्रेनालाईन कमी करण्यासाठी सर्वोत्तम होता. पातळी.
व्हील घ्या
आपल्यापैकी बर्‍याचजणांना हे समजत नाही की आपण योग्य ते खाल्ल्यास आपल्याला शारीरिक आणि भावनिकदृष्ट्या किती चांगले वाटते. जर आपण बर्‍याच लोकांसारखे असाल तर, निरोगी आहार म्हणजे काय हे आपण चुकीच्या पद्धतीने भ्रमित केले आहे, म्हणून आपण दररोज उच्च कार्बोहायड्रेट, तृणधान्य, फळांचा रस आणि पास्ता सारख्या चरबीयुक्त पदार्थांचे सेवन करीत आहात जे आपल्या विरुद्ध कार्य करीत आहेत. चयापचय, आपले हार्मोन्स आणि आपला मूड. आपण स्वत: ला उदास किंवा नकारात्मक व्यक्ती म्हणून विचार करू शकता, एक अत्यंत तणावग्रस्त तणावग्रस्त, किंवा एक नाजूक, मूड सॉर्ट जो सहजपणे भारावून गेला आहे - परंतु कदाचित आपण खरोखर अगदी चांगले आहात - किंवा कमीतकमी बरेच चांगले - त्या साखरेच्या खाली.
मी माझ्या स्वत: च्या नैदानिक प्रॅक्टिसमध्ये अशा लोकांना पाहिले आहे ज्यांनी आहार घेतल्याशिवाय कार्बोहायड्रेट काढून किंवा कमी कार्बोहायड्रेट आहारावर स्विच करुन औषधाशिवाय आपला स्वतःचा मूड स्थिर केला आहे. या वर्षाच्या सुरुवातीला मी हा सारांश दिला तणावपूर्ण 2017 अभ्यास आज मानसशास्त्रात असे दिसून आले आहे की नैराश्याने ग्रस्त लोक ज्यांनी आपल्या आहारामध्ये निरोगी बदल केले - बहुतेक परिष्कृत कार्बोहायड्रेट काढून टाकण्यासह - त्यांच्या मनाच्या मनःस्थितीत सुधारणा झाली.
हे आपल्यासाठी काय करू शकते?
येथे एक आव्हान आहेः दोन आठवडे सर्व परिष्कृत कार्बोहायड्रेट काढून टाका — फक्त आपल्याला कसे वाटते ते पाहण्यासाठी. एक विनामूल्य आहे परिष्कृत कार्बोहायड्रेटची यादी माझ्या वेबसाइटवर आपल्याला याची आवश्यकता असल्यास, आणि एक इन्फोग्राफिक माझ्या सायकोलॉजी टुडेवर साखर आणि अल्झायमर रोगाबद्दल पोस्ट आपल्याला दररोजच्या पदार्थांमध्ये लपलेल्या साखरेचे स्रोत ओळखण्यात मदत करते.
आपल्या चांगल्या मानसिक आरोग्यास!
आम्ही आपल्याला पाहण्याची सल्ला देतो
बेवफाईनंतर: आपण रहावे की आपण जावे?
