मनाने खाणे

फेलो सायकोलॉजी टुडे ब्लॉगर, सुसान अल्बर्स क्लीव्हलँड क्लिनिकमधील मानसशास्त्रज्ञ आहे जो मानसिकदृष्ट्या आणि खाण्यात विशेषज्ञ आहे. तिचे नवीन पुस्तक आहे हँगर मॅनेजमेंट: आपली भूक वाढवा आणि आपले मन, मन आणि नाते सुधारित करा.

मार्टी नेम्को: यावर एखाद्यास संपूर्ण पुस्तकाची आवश्यकता का आहे? थोडा भुकेला असताना फक्त सामान्य आहार (साधारणत:) निरोगी अन्न खायला मिळत नाही, ज्यामुळे अवास्तव त्रास होत असेल तर भावनांचा त्रास होऊ नये आणि मग अधूनमधून मूर्खपणाच्या आहारासाठी स्वतःला क्षमा करावी?

सुसान अल्बर्स: ते सोपे असेल तर छान होईल! परंतु आपल्या सर्वांना माहित आहे की आपल्या खाण्याच्या सवयी बदलण्याची इच्छा करण्यापेक्षा हे बरेच गुंतागुंत आहे. सवयी सहज बदलण्यासाठी मी बर्‍याच मानसशास्त्राचा वापर करतो. उदाहरणार्थ, संशोधनात असे दिसून येते की त्रासदायक जुन्या सवयी थांबविण्याऐवजी लोक नवीन सवयी लावण्यात कमी संघर्ष करतात. उदाहरणार्थ, फास्ट फूड खाणे थांबवण्याऐवजी दररोज नवीन निरोगी नाश्ता खाण्याची नवीन सवय लावण्यावर लक्ष केंद्रित केल्यास जुन्या वर्तनाला कमी संघर्ष करावा लागेल. तसेच, आपली उदाहरणे आणि संशोधन, डोके व हृदय, विशेषत: मनापासून खाण्यासारखे गोषवण्यासारखे काहीतरी संबंधित असल्यास आपण कार्य करण्याची शक्यता अधिक आहे.

हँगर व्यवस्थापन वैयक्तिक आणि क्लायंट कथांनी भरलेले पुस्तक आहे. उदाहरणार्थ, वाचकांना ही खरी कहाणी प्रेरणादायक वाटली: मला चर्चमधून बाहेर काढण्यात आलेली लाजी आठवते कारण माझी मुलगी होती हँगरी आणि, फक्त सांगू, शांत बसणार नाही! पालक आणि लक्षणीय इतरांना आपल्या प्रिय व्यक्तीस स्वत: चे इतके आनंददायक रूपात बदलण्याची भूक माहित नाही.

संशोधनाच्या बाजूने, पुस्तकात अभ्यासाचे सारांश दिले गेले आहे जे असे दर्शविते की जेव्हा आपल्याला चांगले आहार दिले जाते तेव्हा आपण चांगले लक्ष केंद्रित करतो, सुज्ञ निर्णय घेतो, आपल्या जोडीदारासाठी चांगले आहोत आणि कामात चांगले काम करतो. हे न्यायाधीशांना देखील चांगले बनवू शकते: जेवणाच्या आधी ते कठोर वाक्य देताना दिसतात!

तसेच जेव्हा लोकांना समस्येचे स्पष्ट स्पष्टीकरण कळते तेव्हा लोक कार्य करण्यास अधिक प्रवृत्त होतात. म्हणून मी त्या पुस्तकात चर्चा करतो ज्याला मी 3 बी म्हणतात. आम्ही भुकेल्यामुळे निळे, व्यस्त किंवा त्रासलेले आहोत. लोक जास्त व्यस्त होतात आणि चांगले खाणे प्राधान्य यादीच्या खाली खाली ढकलले जाते. किंवा त्यांना असे वाटते की काय खावे हे ठरवणे फारच त्रासदायक नाही. किंवा ते निळे आहेत आणि त्यांना ते योग्य आहेत असे वाटत नाही. मी मध्ये टिपा डिझाइन केल्या हँगर व्यवस्थापन तीन बी च्या सोडविण्यासाठी.

MN: मदतीसाठी टिपचे उदाहरण काय आहे?

एसए: येथे दोन सोप्या सूचना आहेत!

एक मुठ “मूर्तिमंत आकलन” या नवीन संशोधनात असे आढळले की आपण आपल्या शरीराची स्थिती आपल्या विचारसरणीनुसार वागण्यासारखे आणि कार्य करण्यास मदत करू शकता. आपण बोलणे थांबविणे आणि आपण "थांबा" जेश्चर केल्यास धीमे होण्याची अधिक शक्यता आहे. जेव्हा आपण मूर्खपणाने अतिशयोक्ती करू इच्छित नाही, तेव्हा “नाही” असा विचार करा आणि मुट्ठी घाला. मुठ + विचार क्रमांक = मूर्खपणाने खायला नको.

लाल प्लेट वापरा. लाल, निळ्या आणि पांढर्‍या प्लेट्सवरील अभ्यासानुसार, सहभागींनी कमीतकमी लाल प्लेट खाल्ल्या. कारण आपण जेव्हा रंग लाल दिसतो तेव्हा आपण आपोआप मंदावतो. हे आपल्याला कमीतकमी प्रयत्नाने धीमे करण्यास सक्षम करते.

एमएन: जे लोक अन्नाबद्दल जास्त विचार करतात त्यांना काही सल्ला?

एसए: माइंडफुलनेस आपल्या मनास लक्षात न घेता आणि न कळवता जागरूक होण्यासाठी प्रशिक्षण देत आहे सोपे काम नाही परंतु शक्य आहे. तुमची मानसिकता कशी बदलावी याबद्दल मी चर्चा करतो आणि त्यातील एक भाग तुमची स्वयं-चर्चा बदलत आहे. उदाहरणार्थ, आपल्या मेंदूने आपल्याला पाठविलेल्या सर्व "काय असल्यास" यावर लक्ष केंद्रित करण्याऐवजी आपल्याला भविष्यातील अज्ञानाऐवजी त्या क्षणावर नियंत्रण ठेवण्याची गरज आहे.

एमएन: चला, “हँगरी” च्या “राग” असलेल्या भागाबद्दल बोलूया. जेव्हा लोक शांत असतात तेव्हा भूक वाढवलेल्या गोष्टींबद्दल आणि त्यांचे भुकेले भूक नसताना हे लक्षात ठेवणे सोपे आहे. परंतु जेव्हा आपण रागावतो तेव्हा आपल्याकडे नियंत्रण कमी असते. “लक्षात ठेवण्याचा प्रयत्न करा?” या व्यतिरिक्त कोणताही सल्ला?

एसए: रक्तातील साखरेमध्ये कठोर स्विंग हे हँगरचे एक मोठे कारण आहे. दालचिनी आपल्या रक्तातील साखर नियमित करण्यास मदत करू शकते. २०१ 2016 च्या अभ्यासानुसार, खराब नियंत्रित मधुमेह असलेल्या २ people जणांनी दररोज १२ ग्रॅम दालचिनीचा फक्त १ ग्रॅम (अर्धा चमचेपेक्षा थोडासा कमी) सेवन केला आणि त्यामुळे त्यांच्या उपवासात रक्त-साखरेची पातळी कमी झाली. तर आपणास कदाचित आपल्या खिशात किंवा पर्समध्ये दालचिनीचा थेंब टाकायचा असेल. आपल्या कॉफी किंवा कोकोमध्ये दालचिनी घाला. आपल्या कॉफी, चहा, दही किंवा सूपसाठी स्ट्राइकर म्हणून दालचिनीच्या काड्यांचा वापर करा. मांस किंवा भाज्या शिजवताना पॅनमध्ये एक स्टिक टॉस

एमएन: आपल्या पुस्तकाने आणखी एक अभ्यास केला आहे ज्यायोगे लोकांना अधिक मनाने खाण्यास उद्युक्त केले जाऊ शकते?

एसए: एका संशोधनात असे दिसून आले आहे की जेव्हा लोकांची रक्तातील साखर कमी असते (हँगरी), तेव्हा त्यांच्या जोडीदाराच्या वूडू बाहुल्याला ते वार करतात. प्रकारची भितीदायक!

एमएन: आहारातील डाएक प्रवास मधूनमधून उपवास असतोः दररोज खाणे आठ-बारा-तासांच्या विंडोमध्ये मर्यादित ठेवा. आपल्या पुस्तकाच्या सल्ल्याशी ते विवादास्पद असल्याचे दिसते. नाही?

एसए: मी अधूनमधून उपवास घेत असताना लोकांना अत्यंत फाशी मिळताना पाहिले आहे. ते शिकतात, प्रथम, आपल्या भावनांवर अन्नाची शक्ती. हँगरच्या घोषणेत त्यांनी जे काही केले किंवा केले त्याबद्दल त्यांना माफी मागावी लागेल. खाण्याच्या विकारांची प्रवृत्ती असलेल्या लोकांसाठी उपवास करणे हे एक प्रचंड ट्रिगर असू शकते. सर्वसाधारणपणे आहार घेणे खूप आरोग्यास अनुकूल नमुने दर्शविते. मला मनापासून खाणे आवडते. हे लोकांना निरोगी पर्याय देते.

एमएन: आपण लिहिता की काही पदार्थांमुळे बुद्धी नसलेला खाण्याची शक्यता जास्त असते. ते काय आहेत?

एसए: आपल्या रक्तातील साखरेचा नाश करणारे अन्न जास्त मूर्खपणाने खाण्यास कारणीभूत ठरते, विशेषत: "न्याहारीचे पदार्थ" जसे तृणधान्य, मफिन आणि टोस्ट. ते एक सकाळची साखर बॉम्ब, न्याहारी म्हणून मुखवटा घालणारे मिष्टान्न बरेच लोक मध्यरात्री उपासमार करीत आहेत.

ब्रेकफास्टमध्ये तृणधान्य आणि मफिन सारखे पारंपारिक नाश्ता खाद्यपदार्थ असणे आवश्यक आहे ही मानसिकता सोडवा. जगाच्या इतर भागात लोक मांस, चीज, भाजलेले बीन्स, मासे, तांदूळ यासारखे प्रोटीनयुक्त पदार्थ खातात. तर, सकाळी, जर आपण एखादी टर्की आणि चीज ओघ सारख्या भरपूर प्रथिने देणार्‍या पारंपारिकरित्या न्याहारीच्या अन्नाची आसात असाल तर त्यासाठी जा.

एम.एन .: इतर कोणत्या सवयी आहेत ज्यामुळे आपण मनाने खाऊ शकता?

एसए: माइंडफुल हसू. एका संशोधनात असे दिसून आले आहे की पांढ school्या दुधाच्या कंटेनरमध्ये हसरा चेहरा जोडला गेला असता चॉकलेटच्या दुधापेक्षा जास्त शालेय मुलांनी पांढरे दूध निवडले. दुसर्‍या अभ्यासामध्ये, महाविद्यालयीन कॅफेटेरियामध्ये, हसरा चेहरा असलेले हृदय असलेले एक चिन्ह निरोगी फळे आणि भाज्यांच्या प्रदर्शनाच्या वर ठेवले गेले होते. अहो, विपणन! तर, कदाचित तुम्हाला निरोगी पदार्थांच्या पॅकेजिंगवर हसरा चेहरा काढायचा असेल किंवा फळ किंवा वेजीवर हसर्‍या चेहर्‍याने टिपण्णी द्यावी लागेल.

व्हिटॅमिन डी समृध्द पदार्थ. कमी व्हिटॅमिन डी आणि उदासी दरम्यान एक दुवा आहे. आपण आपल्या आहारात ट्यूना आणि सॅल्मन, दूध, व्हिटॅमिन डी – किल्लेदार सोया दूध किंवा संत्राचा रस, काही तृणधान्ये, स्विस चीज आणि अंडी अंड्यातील पिवळ बलकांसह आपल्या आहारात व्हिटॅमिन डी समृद्ध असलेले अन्न जोडू शकता.

झोपा. फक्त 15 मिनिटांपेक्षा जास्त झोपेमुळे हँगरची असुरक्षा कमी होऊ शकते - झोपेमुळे आपल्या भूक संप्रेरकांचे नियमन करण्यास मदत होते जेणेकरून आपल्याला राग येऊ नये. जर आपल्याला झोपायला त्रास होत असेल तर चरा चेरीचा रस वापरुन पहा. दोन अभ्यासांमधे, दोन आठवडे दिवसातून आठ पौंड आंबट चेरीचा रस पिलेल्या निद्रानाशाने ग्रस्त प्रौढ व्यक्ती एक तास दीड तास झोपला आणि रात्रीत त्यांनी रस न पिल्याने रात्रीची तुलना केली.

एमएन: आपले पुस्तक 10 एस च्या लक्षात ठेवून खाण्याच्या गोष्टी सूचीबद्ध करते. आपण हायलाइट करू इच्छित काही काय आहेत?

खाली बसा. बसा! फ्रिजवर बोचरण करणे किंवा आपल्या कारमध्ये स्नॅकिंग करणे टाळा. जेव्हा आपण आपले पूर्ण लक्ष देता तेव्हा आपण अधिक अन्नाचा आनंद घ्याल आणि कमी खाल.

हळू हळू चर्वण. आपल्या प्रबळ हातांनी खा. संशोधन असे दर्शवितो की त्या हाताने खाण्याने आपण खाल्लेल्या व्यक्तीपेक्षा जास्तीत जास्त 30% कमी खाणे कमी करू शकते. "वेगवान, शर्यत घेऊ नका."

हसू. हसणे आपल्या वर्तमान चाव्याव्दारे आणि पुढच्या एका दरम्यान विराम निर्माण करू शकते. त्या क्षणी, स्वत: ला विचारा की आपण समाधानी आहात (पूर्ण नाही.) "तणाव व्यवस्थापित करण्यासाठी, एक श्वास घ्या."

एमएन: आम्ही सुट्टीच्या हंगामात प्रवेश करीत आहोत, मूर्खपणा खाण्याकरिता धोकादायक वेळ. काही सल्ला?

एसए: आपल्या आवडत्या सुट्टीवरुन खाणे ठीक आहे. फक्त मनापासून करा!