झोपेचे तास कसे पुनर्प्राप्त करावे?

सामग्री

• आपण आठवड्याच्या शेवटी काही तास झोप घेऊ शकता? थकवा येणे थांबवण्यासाठी काय करावे?
• झोपेचे महत्त्व
• पुन्हा झोपी जा… हे शक्य आहे का?
• सतत परिणाम पुरावा
• होय, काही सुधारणा साजरा केल्या आहेत
• शांत झोप कशी मिळवायची आणि तास पुनर्प्राप्त करण्याचा प्रयत्न कसा करावा
• 1. आपल्या झोपेच्या वेळापत्रकात छिद्र करा
• २. झोपेचा लॉग ठेवा
• 3. जर आपण दररोज थोडेसे झोपत असाल तर सुट्टीचा फायदा घ्या
• 3. कॅफिन आणि इतर उत्तेजकांना नाही
• 4. झोपेच्या आधी वातावरण तयार करा
• 5. झोपायला बेड
• 6. व्यायाम करा, परंतु झोपायच्या आधी नाही
• 7. आपण झोपेत न पडता पाहिले तर पलंगावर झोपू नका
• 8. विश्रांती तंत्र
• ग्रंथसूची संदर्भ

आपण आठवड्याच्या शेवटी काही तास झोप घेऊ शकता? थकवा येणे थांबवण्यासाठी काय करावे?

दिवसेंदिवस ताणतणाव, वेळ नसणे, काम करणे, विश्रांती आणि बदलत्या वेळापत्रकांमुळे बर्‍याच लोकांना असे वाटते की बरे होण्यासाठी पुरेशी झोप येत नाही, ज्याचे आरोग्य पातळीवर परिणाम होत आहेत आणि ते असे करत नाहीत हे देखील वारंवार घडते. नियमितपणे.

यापैकी काही लोक नियमितपणे काही तासांपर्यंत झोप करून झोपण्याच्या नकारात्मक परिणामास कमी करण्याचा किंवा दूर करण्याचा प्रयत्न करतात. परंतु, तासभर झोप कशी काढायची? हे शक्य आहे का? चला या लेखात पाहूया.

झोपेचे महत्त्व

झोपेची मोठी शारिरीक प्रक्रिया आहे जी आपण केवळ मानवांनाच नव्हे तर प्राण्यांचा मोठा भाग चालवितो. या प्रक्रियेदरम्यान, आपला मेंदू काम करणे थांबवत नाही हे असूनही, आपल्या मेंदूची क्रियाकलाप आणि त्याद्वारे निर्माण होणार्‍या लाटा बदलतात, अशा प्रकारे आपल्या शरीराच्या व्यवस्थापकीय अवयवाला उर्जेचा वापर कमी करण्याची आणि स्वतःची प्रक्रिया सुरू करण्याची परवानगी दिली जाते -परिपयर

शाब्दिक अर्थाने ही एक महत्त्वपूर्ण घटना आहे: झोपेच्या तीव्रतेमुळे गंभीर परिणाम होऊ शकतात आणि जर तो बराच काळ टिकला तर ते मृत्यूला कारणीभूत ठरू शकते.

झोपे ही एक सक्रिय आणि अत्यंत संरचित प्रक्रिया आहे ज्यात वेगवेगळ्या टप्प्यांपासून बनविलेले चक्र नियमितपणे पुनरावृत्ती केले जातात, त्यातील प्रत्येकामध्ये वेगवेगळ्या प्रकारचे मेंदू क्रियाकलाप आढळतात.

विशेषतः, आम्ही नॉन-आरईएम स्लीपच्या चार टप्प्यांमधून जात आहोत (ज्यापैकी पहिले दोन तंद्री आणि हलकी झोप आणि संबंधित दोन खोल आणि मंद वेव्ह झोपेच्या अनुरुप असतात, ज्यामध्ये विश्रांती येते) आणि आरईएम स्लीपपैकी एक (ज्यामध्ये मेंदूला जागृत करण्यासारखी क्रियाकलाप असतो आणि असा विश्वास आहे की दिवसा प्राप्त माहितीच्या प्रक्रियेशी संबंधित आहे).

ही प्रक्रिया म्हणून काहीतरी मूलभूत आहे आणि कमी किंवा अपुरी मार्गाने ही कार्यवाही कारणीभूत आहे आपला जीव पूर्णपणे निर्माण करण्यास सक्षम नाही, अशा प्रकारे भिन्न प्रकारचे परिणाम दिसू शकतात.

वेगवेगळ्या परीणामांपैकी आपण थकवा, एकाग्रता आणि स्मरणशक्ती समस्या, मधुमेहावरील रामबाण उपाय संवेदनशीलता, लठ्ठपणा आणि मधुमेहाचा धोका, उच्च रक्तदाब, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी समस्येचा धोका आणि आयुर्मानातही लक्षणीय घट आणि अकाली मृत्यूची शक्यता वाढविणे आढळू शकते. . दुसरीकडे, जास्त प्रमाणात झोप देखील चांगली नसते, कारण यामुळे वर वर्णन केलेल्या बर्‍याच समस्या देखील निर्माण होऊ शकतात.

अशा प्रकारे, ते सात ते आठ तासांच्या झोपेचे वेळापत्रक घेणे सोयीचे आहे, सहापेक्षा कमी आणि नऊहून अधिक हानिकारक आहेत.

पुन्हा झोपी जा… हे शक्य आहे का?

वाईट झोपेच्या लोकांना बहुधा प्रश्न पडतो की ते झोप कसे बनवतात. जरी नंतर आपण आपली उर्जा आणि विश्रांतीची पातळी सुधारण्यासाठी काही उपयुक्त पद्धती सूचित करणार आहोत, परंतु आपण हे लक्षात ठेवले पाहिजे की थोडा वेळ झोपल्यानंतर खूप झोपी गेल्यानंतरही आपण जागे होऊ शकतो असे दिसते. ऊर्जावान आणि पूर्णपणे पुनर्संचयित विज्ञान झोप झोपण्याच्या परिणामाचे परिणाम असल्याचे दर्शवते.

हे असे आहे की अधिक झोपणे निरुपयोगी आहे, परंतु हे खरे आहे झोपेच्या उपचारांमुळे आंशिक पुनर्प्राप्ती होते : गमावलेली झोपेचा भाग पुनर्प्राप्त झालेला नाही.

सतत परिणाम पुरावा

केलेल्या बहुतेक अभ्यासानुसार असे दिसून येते की खरं तर आपण गमावलेल्या त्या झोपेच्या घटकाचे पूर्ण पुन: आगमन होत नाही. किंवा कमीतकमी, त्याचे दुष्परिणाम कायम आहेत.

आठवड्यातून जे लोक दररोज पाच किंवा कमी तास झोपलेले असतात, ऊर्जा पुनर्प्राप्त करण्याचा प्रयत्न करण्याच्या दृष्टीने झोपेचे तास वाढवतात की नाही, हे पाहिले गेले आहे उर्जेचा वापर आणि चयापचय आवश्यकतेमध्ये बदल केला जातो. हा बदल इतर गोष्टींबरोबरच लठ्ठपणा देखील दर्शवितो.

यास दुवा साधला गेला तर टाइप दोन मधुमेह होण्याचे प्रमाणही जास्त आढळले आहे कारण शरीरात इन्सुलिनची संवेदनशीलताही कमी झाली आहे.

असेही आढळून आले आहे की प्रथम तासांनंतर उर्जेची पातळी नेहमीपेक्षा कमी राहते तंद्री आणि शारीरिक आणि मानसिक थकवा पातळीत वाढ. आमची प्रतिक्षिप्तता कमी राहिली आहे, तसेच आपण टिकून राहण्यासाठी आपली लक्ष केंद्रित करण्याची क्षमता, दुसरीकडे तार्किक गोष्ट जर आपण असा विचार केला की आपण आठवड्यातून पाच दिवस थोडे झोपत आहोत आणि फक्त दोनच झोपेबद्दल बोलत आहोत.

होय, काही सुधारणा साजरा केल्या आहेत

आता हे खरे आहे की आकडेवारीवरून असे दिसून आले आहे की जे लोक बराच वेळ झोपत नाहीत ते तास बरे होण्याच्या प्रयत्नात म्हणून शरीरात त्यांची इन्सुलिन संवेदनशीलता अधिक बदलताना दिसतात, तर जे लोक संवेदनशीलता सुधारतात ते अधिक विशिष्ट भागात घटतात.

या व्यतिरिक्त, मध्ये नुकताच प्रकाशित केलेला एक अभ्यास झोपेच्या संशोधनात जर्नल असे दिसते आहे की जरी हे खराब झोपेचे सर्व दुष्परिणाम दूर करू शकत नाही, परंतु आठवड्याच्या शेवटी झोपेचे तास कमी होते या प्रथेचा अवलंब केल्या गेलेल्या लोकांचे आयुर्मान अंदाजे वेळेच्या तुलनेत दिवसाचे सात तास झोपेच्या बरोबरीने असते.

जे लोक दररोज पाच तासांपेक्षा कमी झोपतात आणि पुन्हा झोप घेत नाहीत अशा लोकांशी तुलना केल्यास हे विशेषतः संबंधित आहे: अकाली मृत्यूचा धोका नाटकीयरित्या वाढतो. नक्कीच, डेटा दर्शवितो की केवळ शनिवार व रविवार दरम्यान झोप दीर्घकाळ राहिल्यास जोखीम वाढत नाही.

त्याचप्रमाणे, शनिवार व रविवारच्या पुनर्प्राप्तीमुळे निरोगीपणा नियंत्रित करण्यात मदत होते प्रौढांमधील रक्तदाब पातळीवर झोपेची कमतरता निर्माण होते तसेच मुलांमध्ये लठ्ठपणाचा धोका कमी करण्यासाठी (दीर्घकाळापर्यंत झोपेच्या पुनर्प्राप्तीचा प्रयत्न केला नाही तर अस्तित्वातील जोखमीच्या तुलनेत).

शांत झोप कशी मिळवायची आणि तास पुनर्प्राप्त करण्याचा प्रयत्न कसा करावा

थोडे झोपणे आणि जास्त झोपणे दोघेही वाईट असू शकतात, परंतु सामान्य नियम म्हणून, पूर्वीचे बरेच सामान्य आणि प्रचलित आहे. आम्ही ब reasons्याच कारणास्तव कमी झोपतो, बहुतेकदा बाह्य कारणांसाठी कामाचे तास किंवा अंतर्गत म्हणून अशा कारणे चिंता म्हणून आणि या पद्धतीचा नियमितपणे पुनरावृत्ती करणे आपल्यासाठी दमलेले आहे. या हरवलेल्या तासांची झोप कशी पुनर्प्राप्त करावी किंवा कमीतकमी थकवा येईल त्यापासून मुक्त कसे व्हावे?

1. आपल्या झोपेच्या वेळापत्रकात छिद्र करा

आम्ही आधीच पाहिले आहे की झोपेची आवश्यकता आहे. आपल्याला जे काही करायचे आहे किंवा वेळेचा फायदा घ्यायचा आहे याची पर्वा न करता, पहिली पायरी म्हणजे आपण विश्रांती घेऊ शकता अशा जागेची योजना बनविणे. दररोज असे करण्याचा सल्ला दिला जातो, जेणेकरून आपल्याकडे निरोगी दिनचर्या असेल.

जर आपण रात्री चांगले झोपत नसाल तर दिवसाच्या संभाव्य झटक्यांना दूर करण्याचा सल्ला दिला जातो. आता आपण झोपे घेतो की नाही याची पर्वा न करता जर रात्री झोप अपुरी पडली असेल आणि जरी झोपेची झोप चांगली असणे योग्य नाही, तर ते विशिष्ट गोष्टी म्हणून थोडी ऊर्जा परत मिळविण्यात आपली मदत करू शकतात.

२. झोपेचा लॉग ठेवा

आपण आणखी किती काळ झोपतो याचा मागोवा ठेवणे ही आणखी एक उपयुक्त रणनीती आहे. आम्ही स्टॉपवॉचसह झोपायला जात नाही, तर त्याबद्दल बोलत आहोत आम्ही झोपलेला अंदाजे वेळ मोजत आहोत आणि शक्य असल्यास, आमचा विश्वास आहे की उत्तेजन किंवा कारणे यामुळे सामान्य वेळापत्रक ठेवणे कठीण झाले आहे. हे आपले वेळापत्रक कसे सुधारित करावे यावर प्रतिबिंबित करते.

3. जर आपण दररोज थोडेसे झोपत असाल तर सुट्टीचा फायदा घ्या

जर निरनिराळ्या कारणांमुळे नियमितपणे झोपायला येत नसेल तर उर्जा पुनर्प्राप्त करण्यासाठी शनिवार व रविवार आणि सुट्टी समर्पित करणे ही एक उपयुक्त पद्धत आहे. जसे आपण पूर्वी पाहिले आहे, झोपेचे तास आहेत पूर्णपणे पुनर्प्राप्त नाही आणि काही अडचणी कायम राहतील, परंतु ते अंशतः पुनर्प्राप्तीसाठी परवानगी देतात.

3. कॅफिन आणि इतर उत्तेजकांना नाही

कॉफी, चहा, एनर्जी ड्रिंक आणि इतर पदार्थ पिणे ही सामान्य पद्धती आहे जी आपण बर्‍याचदा उत्साही राहण्यासाठी वापरतो. या दृष्टीने ही एक उपयुक्त रणनीती आहे, विशेषत: जर ती झोपेच्या पुरेसा वेळापत्रकात उद्भवली असेल किंवा ज्यामध्ये आपण सामान्यपेक्षा थोड्या वेळाने झोपलो आहोत.

तथापि, जर झोपेची समस्या सामान्य असेल तर या पदार्थांचे सेवन करण्याची शिफारस केलेली नाही.

जरी सकाळी हे साफ करणे चांगले असू शकते, निदान दुपारच्या वेळी तरी आपण त्यांना टाळले पाहिजे, जेणेकरून थकवा आपल्याला नैसर्गिकरित्या झोपायला लावतो. झोपेच्या कमतरतेची कारणे चिंताग्रस्त असल्यास आंतरिक असल्यास हे विशेषतः संबंधित आहे कारण या प्रकरणात उत्तेजक पदार्थांचे सेवन केल्याने चिंताग्रस्त क्रियाशीलता वाढवते.

4. झोपेच्या आधी वातावरण तयार करा

हे लक्षात ठेवणे आवश्यक आहे की अशा अनेक उत्तेजना आहेत ज्यामुळे आपल्याला पुनर्संचयित मार्गाने झोपायला त्रास होतो आणि त्यामुळे झोपेची भरपाई करणे कठीण होते. या अर्थाने, आपण हे लक्षात ठेवले पाहिजे आम्ही स्क्रीन लाईटची उपस्थिती मर्यादित करणे किंवा ती दूर करणे आवश्यक आहे (संगणक, मोबाईल), तुलनेने सतत तापमान असलेल्या आणि आरामात विश्रांती घेण्यास पुरेशी जागा असणार्‍या भागात रहाण्याचा प्रयत्न करा.

5. झोपायला बेड

आणखी एक समस्या ज्यामुळे झोपेची समस्या निर्माण होऊ शकते ती ही आहे की आम्ही आपला बिछाना नियमितपणे इतर कामांसाठी आणि अगदी काम किंवा अभ्यासासाठी वापरतो. या मार्गाने, आपले शरीर बेडला विश्रांतीशी जोडणार नाही परंतु क्रियाकलापांसह, अशी एखादी गोष्ट जी झोपेत जाणे आणि गमावलेल्या तासांसाठी बनविणे कठिण करते. चला झोपायला बेड आरक्षित करा किंवा जास्तीत जास्त संबंध ठेवा.

6. व्यायाम करा, परंतु झोपायच्या आधी नाही

आणखी एक रणनीती जी आपल्याला तासांच्या झोपेच्या पुनर्प्राप्तीस मदत करू शकते ते म्हणजे व्यायामाने थकलेले. तथापि, झोपायची वेळ जसजशी जवळ येत असेल तसतसा व्यायामावर मर्यादा घालणे आवश्यक आहे : व्यायामाच्या अभ्यासामुळे जीवाचे एक सक्रियकरण तयार होते जे आपण आधी केले तर झोपायला कठीण होईल झोपायला जात आहे.

7. आपण झोपेत न पडता पाहिले तर पलंगावर झोपू नका

अनेकदा निद्रानाश आणि झोपेच्या इतर समस्यांसह लोक झोपाळात झोपतात जरी त्यांना झोप येत नाही. सत्य हे आहे की जर हे कार्य करत नसेल तर सर्वात चांगले म्हणजे उठणे आणि थोडेसे एअर करणे, मोबाईल आणि टेलिव्हिजन यासारख्या उत्तेजना टाळणे.

आवश्यक असल्यास आम्ही काही सोप्या आणि स्वयंचलित क्रियाकलाप करू शकतो, परंतु ते उत्तेजक, शारीरिक मागणी किंवा मजा करण्यासारखे नाही किंवा ते आम्हाला साफ करू शकेल.

8. विश्रांती तंत्र

विश्रांतीची तंत्रे उपयुक्त ठरू शकतात, विशेषत: झोपेच्या कमतरतांपैकी एक चिंता असल्यास.

काही सोप्या आणि मूलभूत श्वासोच्छ्वास आहेत. उदाहरणार्थ: फुफ्फुसांच्या आधी पोट भरुन पाच सेकंदासाठी नाकात हवा घ्या, पाच सेकंद धरून ठेवा आणि नंतर तोंडातून श्वास बाहेर काढा आणि पोट आणि फुफ्फुसांना आणखी पाच रिक्त करा. तीन मिनिटांसाठी हे पुन्हा पुन्हा केल्याने तुम्हाला आराम मिळू शकेल, ज्यामुळे झोपेची सोपी होईल.

इतरही अनेक प्रकार आहेत, परंतु त्यांना सहसा पूर्व प्रशिक्षण आवश्यक आहे. स्नायूंच्या ताणतणाव आणि ताणतणावावर आधारित प्रॅक्टिस केल्या जाऊ शकतात जसे की जैकबसनच्या प्रगतीशील स्नायू विश्रांती.

ग्रंथसूची संदर्भ