उत्तम झोपेसाठी 5 विश्रांतीची तंत्रे

सामग्री

• आवश्यक वाचन झोपा
• आपल्या पाळीव प्राण्यांबरोबर झोपण्याच्या साधक आणि बाधक

आम्ही कडवट लढाऊ निवडणूक घेत आहोत. आम्ही सुट्टीच्या दिवसात घोषणा दिल्या. आणि आता हे एक नवीन वर्ष आहे. या परिस्थितींमुळे आता आणि कदाचित आपल्या भविष्यात भरपूर तणाव-कदाचित बर्‍याच अस्वस्थ झोप येऊ शकतात. त्यास पांढ white्या रंगात सोडण्याऐवजी, ताणतणाव आणि चिंता व्यवस्थापित करण्यात आणि चांगले झोपायला मदत करण्यासाठी माझ्या पाच पसंतीच्या विश्रांती पद्धतींचा प्रयत्न करण्याचा विचार करा.

चिंता आणि झोपेचा संबंध

जर, बहुतेक लोकांप्रमाणेच, आपल्याला तणाव आणि काळजीमुळे झोपायला किंवा झोपायलाही त्रास होत असेल तर आपण चिंता आणि निद्रानाश यांच्यातील मजबूत संबंध अनुभवला आहे. झोपेच्या समस्या असलेल्या रुग्णांच्या स्रोतांच्या यादीमध्ये ताणतणाव नियमितपणे येतो.

काळजीमुळे रेसिंग विचार उद्भवतात, त्यामुळे मनाला शांत करणे कठीण होते. अनाहूत भीती आणि दडपणाच्या भावनेसह हे तीव्र, तीव्र भावनांमध्ये योगदान देऊ शकते. ताणतणाव आणि चिंता शरीरात तणाव निर्माण करते. ताणतणावात, शरीर बरीच हार्मोन्स सोडवते, ज्यात renड्रेनालाईन, कोर्टिसोल आणि नॉरेपिनेफ्रिन हे ऊर्जा आणि सतर्कता वाढवते, हृदय गती आणि रक्तदाब वाढवते आणि शरीराला “लढा किंवा उड्डाण” मिळवते. चिंताग्रस्त होण्याच्या इतर लक्षणांसह, ताणतणावासाठी या हार्मोनली-चालित प्रतिक्रियांचे यात सर्व योगदान आहे:

• झोप लागणे.
• रात्रभर झोपेत राहण्यात त्रास.
• खूप लवकर उठणे.
• जागृत नसणे आणि अप्रशोधित वाटणे.

ही अनिद्राची वैशिष्ट्ये आहेत. चिंता विविध प्रकारच्या निद्रानाशात कारणीभूत ठरू शकते. उच्च आणि तीव्र तणावाचा काळ, बहुतेक वेळा कठीण किंवा अनपेक्षित जीवनातील घटनेमुळे उद्भवते, तीव्र निद्रानाश उद्भवू शकतो, जो अचानक येतो आणि काही दिवसांपासून काही आठवड्यांपर्यंत तुलनेने अल्प काळासाठी असतो. कामावर एक तणावपूर्ण सामना, जोडीदाराशी झगडा किंवा एखाद्या प्रिय व्यक्तीचा मृत्यू हे तीव्र निद्रानाशास कारणीभूत असणारी चिंता आणि तणाव निर्माण करणारे प्रकार आहेत.

चिंताग्रस्त लक्षणे, सातत्याने उपस्थित राहिल्यास तीव्र निद्रानाश देखील आणू शकतो, जी एका महिन्यापेक्षा जास्त काळ नियमितपणे टिकून राहते. चिंताग्रस्त विकार सहसा निद्रानाशांसह असतात.

द्विपक्षीय संबंधात तणाव आणि झोपेचे अस्तित्व असते. ज्याप्रमाणे तणाव आणि चिंता निद्रानाश आणि इतर झोपेची समस्या निर्माण करते त्याचप्रमाणे झोपेचा अभाव ताण आणि चिंता वाढवते. खराब झोप आपल्याला चिंताग्रस्त लक्षणांमुळे अधिक असुरक्षित बनवते, यासह:

• चिडचिडेपणा आणि लहान स्वभाव.
• भारावून गेल्याची भावना.
• प्रेरणा घेऊन संघर्ष.
• एकाग्रता आणि मेमरी रिकॉलसह समस्या.
• उर्जा अभाव.
• भावनात्मक प्रतिक्रिया वाढली.

उच्च ताण आणि झोपेची कमतरता दोन्ही मानसिक आणि शारीरिक आजारांच्या अधिक जोखमींमध्ये योगदान देतात.तणाव आणि अपुरी झोप ही प्रत्येकजण लठ्ठपणा आणि वजन वाढणे, चिंता आणि नैराश्य, टाइप 2 मधुमेह आणि इतर चयापचयाशी विकार, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग आणि संज्ञानात्मक बिघडलेले कार्य यांच्याशी स्वतंत्रपणे जोडली जाते.

ताणतणाव व्यवस्थापित करणे आणि भरपूर प्रमाणात असणे, उच्च-गुणवत्तेची झोपेची नेहमीची खात्री करणे हे तुमच्या आरोग्याचे रक्षण करण्यासाठी महत्वपूर्ण आहे. विश्रांती व्यायाम आपल्याला दोन्ही करण्यास मदत करू शकते. तणाव कमी करण्यात आणि झोप सुधारण्यासाठी त्यांना अत्यंत प्रभावी दर्शविले गेले आहे. कमी-प्रभाव, स्वत: ची दिग्दर्शित आणि आपल्या दैनंदिन जीवनात सहज समाकलित, ही विश्रांती धोरणे आपल्याला जागृत होण्याच्या दिवसात तणाव आणि चिंता यावर नियंत्रण ठेवण्यास मदत करतात आणि झोपायच्या आधी आपणास तणावमुक्त करण्यास मदत करतात. खरं सांगायचं तर, दिवस आणि रात्रीची ओळ इतकी स्पष्ट नाही. दिवसा आपण कसे वागतो - ताणतणावाचे व्यवस्थापन कसे करावे यासह - रात्री आपण किती चांगले झोपी जातो याचा महत्त्वपूर्ण प्रभाव पडतो. आपल्या रात्रीच्या झोपेच्या एका रात्रीत गुंतवणूकीच्या रूपात विश्रांतीसाठी आपल्या रोजच्या, सातत्याने लक्ष द्या.

1. ऑटोजेनिक प्रशिक्षण

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण (एटी) विशेषतः ज्ञात नाही. ही एक लाजिरवाणी गोष्ट आहे, कारण तणाव कमी करण्यासाठी आणि झोप सुधारण्यासाठी ही एक प्रभावी, प्रवेश करण्यायोग्य पद्धत आहे. मानसिक आणि शारीरिकरित्या आराम करण्यासाठी एटी व्यायामाची मालिका शरीराच्या विशिष्ट शारीरिक संवेदनांकडे लक्ष केंद्रित करण्यासाठी करते. ऑटोजेनिक प्रशिक्षण शरीराच्या निरनिराळ्या प्रदेशात उबदारपणा आणि वजन वाढवण्याच्या संवेदनांवर लक्ष केंद्रित करते. या व्यायामाद्वारे दृश्यरित्या आणि तोंडी संकेत दोन्ही शारीरिकरित्या आराम करण्यासाठी तसेच एखाद्याच्या विचारांना शांत आणि शांत करण्यासाठी वापरतात. नियमितपणे सराव केल्यास व्यायाम सर्वात प्रभावी असतात आणि आपण दिवसभर तणाव व्यवस्थापित करण्यासाठी या तंत्रे वापरू शकता. आपल्या रात्रीच्या पॉवर-डाऊन दिनचर्यामध्ये ऑटोजेनिक प्रशिक्षण एकत्रित केल्याने आपल्याला शरीर आणि मन झोपेसाठी तयार करता येते.

2. बायोफीडबॅक

बायोफिडबॅक तंत्र शरीराविषयी माहिती संकलित करते जी आपल्याला ताणतणावाबद्दल सावध करते आणि मानसिक आणि शारीरिकरित्या आराम करण्यासाठी पावले उचलण्यास आपल्याला परवानगी देते. बायोफिडबॅक सेन्सरद्वारे कार्य करते जे विविध शारीरिक कार्ये ट्रॅक करतात आणि मोजतात, यासह:

• श्वास
• हृदयाची गती
• घाम येणे
• शरीराचे तापमान
• स्नायू आकुंचन
• झोपेच्या अवस्थे

या शारीरिक प्रक्रिया ताण पातळी बद्दल महत्वाचे सिग्नल प्रदान. वेगवान श्वास घेणे, घामाचे तळवे आणि हृदय गती वाढणे ही चिंतेची चिन्हे आहेत. बायोफिडबॅक, तणाव आणि चिंता या शारीरिक अभिव्यक्त्यांकडे लक्ष देऊन, इतर विश्रांतीची रणनीती वापरुन आपल्याला त्या तणावातून सामोरे जाण्याची संधी देते. मोबाइल आणि घालण्यायोग्य उपकरणाद्वारे बायोफिडबॅक प्रदान करण्याचा धंद्याचा व्यवसाय आहे. अनेक वेअरेबल ट्रॅकर्स बायोफिडबॅकद्वारे मोजल्याप्रमाणे तणाव आणि भावनांविषयी माहिती देऊ शकतात. अर्थात, स्वत: चा मागोवा घेतल्याने तुम्हाला आराम मिळू शकत नाही stress परंतु यामुळे तुम्हाला ताणतणावाची चिन्हे लक्षात येऊ शकते जेणेकरून तुम्ही विश्रांतीच्या दिशेने लक्ष केंद्रित करू शकता, एखाद्या सक्रिय दिवसाच्या मध्यभागी किंवा झोपेच्या तयारीत असाल. .

आवश्यक वाचन झोपा

आपल्या पाळीव प्राण्यांबरोबर झोपण्याच्या साधक आणि बाधक